男士运动减肥打算篇一：男士健身房减肥训练打算男士健身房减肥训练打算男士健身房减肥训练打算打算一：下面的打算1周3次，隔天进展，每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采纳：固定自行车;2力量训练：30分钟，增加热量耗费，提高新陈代谢，采纳：组合器械(详见力量训练);3有氧训练：20分钟，这时直截了当调动脂肪燃烧，采纳：在跑步机上快走，心率到达133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采纳：垫上动作.力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)操纵在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)关于初级健身爱好者来说，固定器械练习是平安有效提升身体素养和肌肉感受的重要方式。胸部练习最典型的是坐姿推胸（seatedchestpress），它能够有效提高胸部肌肉的感受，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量，为今后进展哑铃杠铃卧推练习打下坚实的根底。锻炼目的：胸大肌动作要领：1.首先将器械的座椅调整到适宜的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。2.预备姿态之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感受胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，复原，同时吸气，复原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。考前须知：1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否那么会在力竭的时候造成肘关节的损伤。2.推起和复原时肩部一直放松，防止受力，否那么会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。3.推胸过程靠我们的认识想象胸部发力的感受，由于开场练习的时候，即便动作标准，发出来的力也是分散的。因而要靠大脑操纵将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的能够在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有特别大的协助。5.健身房坐姿推胸器械多样化：大同小异2背部：坐姿划船(颈前下拉)3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)股四头肌锻炼方法-坐姿蹬腿，刚开锻炼腿部有健身爱好者特别要留意膝关节的稳定性以及负重以后的感受，只有提高了膝关节的力量提高以后，才能够再进展其它大强度的深蹲、腿举等腿部肌肉的锻炼。因而在训练腿部的初期应中选择一些相比照拟平安的训练方法，那坐姿水平蹬腿（SeatedLegPress）就比拟合适初级健身爱好都来训练。登录/注册后可看大图目的锻炼部位：股四头肌、臀大肌（动作过程中股二头肌没有参与收缩）动作要领：1.在做坐姿水平蹬腿之前应领先适当的进展热身（比方无重深蹲），在热身活动以后，坐到器械上，双脚放到踏板上，要保证双脚的宽度要比髋关节略微的宽一点，身体上半部分保持与座位垂直，然后收紧腰部和腹部，挺胸，双手握住器械的握把上，以此来保持身体整个的的稳定性，但不要刻意的去用力，上身的背部要贴紧后靠背，颈部完全的放松，头部也要贴紧靠背平视前方。2.然后深吸气，感受大腿用力（明显的感受到股四头肌的发力），大腿前侧、后侧以及臀部都需要同时的发力，然后在将重量蹬起的过程中呼气，不断到顶点的时候膝盖要保证不可完全的伸直，需要略微的弯曲，停顿一秒钟，然后深吸气，同时弯曲膝盖，渐渐的复原到起始位置。下面是考前须知（特别重要）：登录/注册后可看大图篇二：男士健身房增肌减脂初级阶段打算男士健身房增肌减脂初级阶段打算本打算以一周为一循环周一胸肌肱三头肌腹肌周二背肌肱二头肌腹肌周三三角肌腹肌周四腿肌腹肌上坡走周五腰腹肌负重训练周六周日休息此方案能够依照一周情况调整，中途能够休息，保证一周4-5练即可第一天：热身跑1公里胸肌：单数周——平板杠铃卧推4-6组，每组8-12个；平板哑铃卧推4-6组，每组12-16个；仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个。双数周——上斜杠铃卧推4-6组，每组8-12个；上斜哑铃卧推4-6组，每组12-16个；上斜仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个。肱三头肌：单数周——杠铃窄距卧推4-6组，每组8-12个；俯身单臂哑铃臂屈伸4-6组，每组12-16个；龙门架v杆下压4-6组，每组16-20个。双数周——史密斯架窄距卧推4-6组，每组8-12个；窄握双杠臂屈伸4-6组，每组12-16个；仰卧曲杠臂屈伸4-6组，每组12-16个。腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）说明：胸肌卧推为宽距，手距大于肩宽，两肘打开，下沉时杠铃位置应该乳首附近，最低点触胸或者高于胸部1-2cm，