人多不是坏事，有好多需要配合才能完成的训练，就不用愁没人配合了。没器材不用担心，徒手方法一样可以很好的练力量。不罗嗦了，我编写了一个计划供你参考，你可以根据你们的实际情况进行改动。每周六天，每天两次赛前三天停止有组织的训练，只做轻微的，体会动作的活动。将从现在到赛前三天的时间分为三份前三分之二的时间加强体能储备，后三分之一的时间完善技术动作，加强比赛模拟。但也不是说在之前不注意技术动作每次的准备活动：慢跑800米，柔韧性练习，20米小步跑*3。车轮跑、跨步跳各做3组，每组做能保持快速的最长距离前三分之二：周一：早晨：60米加速跑*2。30米起跑*8。80米全速*8100米全速*2击掌俯卧撑20次*3。快速摆体引体向上12次*3。单足脚尖跳，每条腿30米*3下午：两人一组，背人冲刺100米*4。80米加速跑*8仰卧两头起25次*3。悬垂举腿12次*3。俯卧背起30次*5周二：早晨：3000米计时，深度柔韧性练习下午；【50俯卧撑+20引体向上+30两头起+150米蛙跳+20收腹跳】*3组计时支撑高抬腿60秒+45秒+30秒+20秒+10秒周三早晨；300米*4【8成速度就行，体会正确动作为主】下午：100、200专项【150米+200米+250米+300米+250米+200米+150米】*2组。每个冲刺后的休息为走回起跑线，每组间休息十分钟400专项【400米+500米+600米+500米+400米】*2组。要求同上周四：早晨：单臂俯卧撑4--6次*4组，单腿蹲起15--20次*6组。倒立臂屈伸6次*4组。驼人蹲起15--20次*6组背人体前驱直立10次*6组【注意腰要挺紧、挺直】背人提踵15次*6组下午：100米*10次*2组周五早晨：跳跃练习：100米蛙跳*4组，30米单足脚尖跳*4组。20次收腹跳*4组。20次弓步交换腿跳*4组100米跨步跳*4组下午200米*6次*2组周六早晨：【15次驼人蹲起+60米加速跑】*10组。。两人配合，交替做下午：300米*3400米*3引体向上20次*6悬垂举腿12次*6后三分之一星期一1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；1X450米速度50秒，休息15分钟。4；3X200米速度分别26秒、25秒、24秒，走200米作为休息。5；10分钟整理慢跑。星期二1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；4X300米速度42秒，休息5分钟。4；4X200米速度分别28秒、27秒、26秒、25秒，休息3分钟。5。俯卧撑，引体向上，两头起，俯卧背起，驼人蹲起，单足跳。各4组，每次力竭为一组。6；10分钟整理慢跑。星期三1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧练习。3；1X320米快速跑，休息15分钟。4；3X200米速度分别26秒、25秒、24秒，走200米休息。5；8X800米背人中速跑，快速上，走回。6；10分钟整理慢跑。星期四1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧练习。3；3组变速跑，快跑用最快速，慢跑用小步跑50米全力冲刺跑，50米中速跑，50米慢跑，冲刺尽全力跑，休息3分钟。4；俯卧撑，引体向上，两头起，俯卧背起，驼人蹲起，单足跳。各4组，每次力竭为一组。5；10分钟整理慢跑。星期五1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧练习。3；2X200米速度26秒，走200米休息。4；1600米接力跑。5；10分钟整理慢跑。