初级健美爱好者训练计划一周练6次,星期日休息,每天训练1次,每次1.5~2小时第1次星期一、四43组练习部位练习动作练习组数练习次数（1）胸仰卧飞鸟68~12卧推1185%（2）腿腿曲伸58~12深蹲85~8骑人提踵515~20（3）腹部仰卧起坐4200次蛙式半起坐4300次第2次星期二、五41组（1）肩部侧平举58~12颈后宽推85~8（2）肱二头肌斜托弯举68~12集中弯举68~12（弓身、单臂）（3）肱三头肌肘下压68~12窄推65~8（4）竖棘肌负重挺身410~15第3次星期三、星期六47组（1）团身起坐425（2）胸部卧推108~12仰卧上斜飞鸟48~10仰卧下斜哑铃推举48~10（3）股二头肌俯卧腿弯举58~12（4）前臂肌卷腕（曲）58~12立腕（伸）58~12（5）背阔肌下拉58~12划船58~12瘦长型男子周训练计划(一)确定任务1.发达全身肌肉,重点练好三角肌和胸大肌。2．增加体重。采用双日循环安排训练，星期一、星期四计划相同，星期二、星期五计划相同（二）训练计划周训练计划１星期一、星期四练习部位练习动作练习组数练习强度（１）胸部卧推８６ＲＭ仰卧飞鸟４８ＲＭ（２）肱三头肌坐姿推举８８ＲＭ（３）股四头肌深蹲８６ＲＭ星期二、星期五（１）三角肌侧平举４８ＲＭ＋采用先衰竭法颈后宽推４５ＲＭ（２）背阔肌高杠下拉６８～１２ＲＭ坐姿划船（或引体向上）６８～１２ＲＭ（３）肱三头肌杠铃弯举４８～１０ＲＭ单臂哑铃弯举４８～１０ＲＭ采用先衰竭训练法，即先侧平举至疲劳，立即做颈后宽推，直至疲劳为１组共做４大组（４＋４）周计训练划２星期一、星期四（１）胸大肌卧推６８０％～８５％器械夹胸练习４８～１０ＲＭ（２）肱三头肌重锤下压４８～１０ＲＭ杠铃窄推６５～８ＲＭ（３）背阔肌高杠下拉４８～１２ＲＭ坐姿划船４８～１２ＲＭ星期二、星期五（１）三角肌侧平举５８～１０ＲＭ＋采用先衰竭法颈后宽推５５～８ＲＭ（２）肱二头肌杠铃弯举５８～１２ＲＭ哑铃单臂弯举５８～１２ＲＭ（３）股四头肌坐姿腿曲伸５８～１２ＲＭ（４）腹肌仰卧起做３２０次减肥训练计划星期一、三、五训练顺序练习动作练习强度练习次数循环组数1颈后下拉50%153~52重锤下压35%123~53大腿内收40%203~54大腿外展40%203~55坐姿夹胸30%153~56坐姿伸膝30%203~57仰卧屈膝203~58仰卧起做203~5星期二、四、六1坐姿前推30%153~52坐姿划船60%153~53站姿提拉25%203~54蹬腿练习50%203~55坐姿推举20%153~56站姿弯举10%153~57重锤下压20%153~58仰卧起做203~5