瑜伽健身计划●场地找一个宁静的地方，比如寝室或者安静的屋子都可以。●时间避开吃饭前后那段时间，清晨黄昏或是夜晚都可以自由选择，盘腿坐在地板的垫子上或是躺在床上都行，至于着装，衣服宽松就行。●动作要领不可带一颗浮躁的心来锻炼，更不可像街舞一样快速挥动肢体，瑜珈讲究的是心灵的修为，心静才是瑜珈的要领。●具体计划（一）腰部练习三角伸展式：直立，两腿伸直，宽阔地分开，两臂打开，与地面平行。吸气，将右脚向右转动90度。呼气，身体慢慢向右侧弯腰，手掌放在右脚前，抬头，看左手，两臂上下成一条直线，自然呼吸。吸气，身体慢慢起来。呼气，右脚尖向前，回到起始姿势。换另一侧重复。注意：请根据个人能力调整动作，如果感觉手掌触地有困难，可将手掌触摸腿的任何部位。（二）小腹练习眼镜蛇式：1、俯卧。双手掌心向上，双臂自然放在身体两侧，额头放在垫子上。2、吸气。双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。3、呼气。慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3～5次。（每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉）（三）臀部练习虎式：首先均匀地呼吸，保持双肩的放松，不要耸肩。跪立，双臂伸直，与地面垂直，身体成四脚板凳状。然后吸气，抬头，塌腰，翘臀，同时将左脚向后伸出，尽量向上抬高，眼睛看向上方。最后呼气，低头，弯曲左膝，尽量让左膝盖接触额头，边吸气，还原身体，做另一侧。同时练习过程中髋部不要向外翻转，尽量与地平线平行。保持三次呼吸再另一侧练习。臂部练习鸟王式：双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。牛面式：跪坐在脚跟上，双手向前移动，顺势将臀抬离脚跟。将左膝向前移动至两臂间，使左脚放于右膝的外侧，向后移。臀向后推，顺势抬起身体，坐于两脚跟之间。屈右臂，掌心向内放在肩胛间。屈左臂，掌心向外沿脊柱向上，直至双手十指扣在一起。自然呼吸，保持姿势10秒。然后打开双手，向前推移，左膝向前滑，收左脚回右脚旁。稍事休息，做两次正常的呼吸，休息之后再按照上述方法，双手交替再练习几遍。（五）小腿练习树式：1、把重心放在右腿上，膝盖伸直，腿部收紧。吸气并将左脚放于右小腿内侧。左膝向外展开，双手合掌于胸前，眼睛看着前方一个固定点，注意力集中，保持平衡。2、在第1步做到平衡后，就把左脚放在右大腿内侧，腿部收紧，保持平衡。3、在第2步上，随着吸气，双手于头顶上方合掌。腹部稍稍往里收，腰部挺直，整个身体要有向上的力量，保持平衡，坚持15-30秒，均匀地呼吸。4、能够做到上述动作以后，把左脚脚背放在右大腿前方。把脚尽量往上放，腿部收紧，注意力集中，吸气，双手于头顶上方合掌，眼睛看着一个固定点，坚持15-30秒，均匀地呼吸。（注：换侧做时，保持同样的时间）这个体式加强平衡能力，提高集中注意力，开发小脑。（六）胸部练习1、山立功站好，双手背后合十，指尖向上。翻转手腕，指尖向上升至肩胛间。2、再次吸气时，将双脚分开约一肩半宽。将左脚向左90度，右脚顺势转动带动整个身体转向左侧。打开肩，挺胸、压腰、翘臀，向后伸展背。3、呼气，向前折叠身体，身体贴近左腿，小腹贴大腿，胸贴膝，额头触胫骨。正常呼吸，保持20秒左右。4、吸气，身体转向正前方，上身垂落两腿间，抬头收腰腹，慢慢抬起脊柱，当身体当身体与地面平行时稍作停留，然后回到抬头、挺胸、压腰、翘臀的直立状态。呼气，头回正中。换体位练习。●瑜伽健身六不宜练瑜伽的益处多多。据介绍，瑜伽既能保持和促进系统发挥正常的功能，加强HYPERLINK"http://www.fx120.net/disease/nfmjb/"\t"_blank"内分泌系统，按摩和强化各部器官，使其机能平衡，促进血液循环、新陈代谢，还能减肥和保养皮肤，提升心理、精神能量，使心灵和平、宁静。瑜伽体位法有上万个动作，包括弯、叠、折、俯、扭、抑、屈、伸、提、压等，不正确的练习不仅达不到健身的效果，还会损害健康，扰乱心神。最好在教练的指导下进行练习，注意以下几点：1、饮食不宜油腻、辛辣。练习前至少3小时内不能进食，练习后1小时进食比较科学。2、练习后不宜立即淋浴。应至少半小时以后再洗澡。3、不宜在烈日下练瑜伽。4、做上体往下倒立的姿势时，HYPERLINK"http://www.fx120.net/disease